16 km BC1

Tak było. 16 km BC1 w parku. Bo Jacek powiedział, że będzie osłonięty od wiatru. Tak całkiem to nie był. Deszczem też trochę przesiąkał. No ale będąc w parku nie wiedziałem do końca, jak było poza parkiem. Zakładałem, że gorzej. Swoją droga założenie potwierdziło się po z parku wybiegnięciu :)

Pomijając trudne warunki atmosferyczne oraz długość treningu (2h!) było ok. Pareset metrów ponad 16 udało się zrobić w tempie człapliwym, ale takie tez było ząłożenie.

Przeczytałem dzisiaj na blogu pana Pawła podsumowanie roku 2011. Porównałem to z podsumą 2010 i wyszło mi, że realizowany przez niego konsekwentnie trening, dał baaardzo pozytywny rezultat w zakresie tempa, z jakim robione są treningi. Kilometrażowo moje treningi są dosyć obszerne, prze co poświęcam treningom dużo czasu (które paradoksalnie mam dosyć mało). Mam nadzieje, że da to efekt jeszcze w tym kwartale i będę mógl biegać nieco szybciej poszczególne zakresy, tym samym oszczędzając czas.

Wpisowe zaległości.

Rok 2012 rozpoczęty. Dzisiaj pierwszy raz wpisałem na poczcie datę 2012 :) Leci. Rok mistrzostw Europy w piłce nożnej, rok końca świata ale co najważniejsze ma to być rok mojego maratońskiego debiutu! :)

Mam troche zaległości w pisaninie biegowej, więc krótko w odwrotnej chronologii napiszę co się działo.

Wczoraj, czyli 3 stycznia biegałem specyficznego rodzaju interwały. Założenie było następujące:

6km BC1 + interwał 4x4x100m + 2km BC1. Trener wyjaśnił, że mam biec 100m (szybko) potem 20 sek. przerwy potem kolejne 100m potem 20 sek. przerwy potem 100m potem 20 sek. potem 100m i koniec pierwszej serii. Po serii 3 minuty przerwy w wolnym truchciku. Potem kolejna seria i kolejna i kolejna. Razem cztery serie w każdej 4 odcinki 100m. Muszę powiedzieć, że trening mi się bardzo podobał. Był dosyć intensywny. Czułem go w nogach, ale żadnych zakwasów nie było. Ból w prawym kolanie, który udało się porozciągać. Trochę jednak kolano czuję. Nic zobaczymy, jutro 16 km w bc1.

2 stycznia 2012

Założenia: 8km BC1 + podbiegi 80m + siłka w domu. Jak zwykle trener przedstawił dodatkową eksplanację z której wyniakało, że mogę podzilić trening na 6 km + podbiegi + dobicie do dystansu w bc1. W miarę jakoś się to udało. Strasznie dokuczliwy ból w okolicach piszczela prawej nogi złapał mnie po 2 km. Zatrzymałem się na rozciąganie. Trochę pomogło i potem się rozbiegało. Tak. Samo. podbiegów zrobiłem 10 powtórzeń. Siłka w domu mnie zmęczyła strasznie i nie dobiłem do cyfry. Zrobiłem ok 70 powtórzeń w seriach 20,20,20,10: brzuszki, pompki, plecy. Zakwasy na górnej korpusu są:)

31 grudnia 2011.

Miała być Trzebnica. Zrezygnowałem jednakowoż ze względu na plany sylwestrowe która nie pozwalały na wyjazd i troche ze względu na rozregulowania w okresie świąt, o którym niżej. Zrobiłem 12 km. Początkowo spokojnie . Biegło mi się strasznie ciężko. W miarę jednak czasu uczucie ciężkości i beznadziei ustępowało. Po ok. 6 km było spoko. po 7 km przyśpieszyłem przez 1 km do tempa ok. 5.20 potem km ok 6.40 i potem jeszcze raz km w okolicach 5.20. Łącznie trening spokojny z dwoma mocniejszymi akcentami. Razem 12,3 km.


Okres od 24 grudnia do 30 grudnia 2011 to bieganiowa lipa na resorach. Coś tam owszem pobiegałem, ale jakościowo było to słabe. W dodatku w drugi dzień świąt zaliczyłem pierwsze w historii odpadnięcie na trasie. Dotarliśmy już po świętach do Wrocławia. Miałem w planie spokojne wybieganie - tak jakoś koło 16 km. Niestety po ok. 5 km dopadła mnie zemsta świątecznego foodu. Zaczęło się zaraz po wybiegnięciu z domu. Skurcz w brzuchu. Ale nic, myśle. Sie pobiega - się rozbiega. No i się rozbiegało. Nie na długo jednak. Po kilku, może kilkunastu minutach skurcz pojawił się znowu. Zadowolony z siebie, że dałem mu radę za pierwszym razem stwierdziłem, że i tym razem się rozbiega. No i rozbiegał się ! Miałem wtedy plan chytry, że pojawiające się skurcze bedę..... rozbiegiwał :) proste - dwukrotna próba przyniosła pozytywny skutek, więc spokojnie sobie truchtałem. Aż nadszedł on. Skurcz nr 3. Skurcz-Skurczybyk. Nie chciał się dać rozbiegać, nie chciał się rozchodzić. Krótki przystanek pomógł. Skurczybyk odpuścił. Pojawił się znowu gdy tylko chciałem zacząć truchtać. Poddałem się. Na szczęście miałem telefon (jakiś czas temu mając w planie miałem przy sobie zawsze dodatkowo bilet mpk i 50 zł na taksówke:, zwyczaj pochopnie zarzuciłem), więc zadzwoniłem po żonę. Mocno zdziwiona, przyjechała po paru minutach i dotransportowała mnie do domu. Efektem tego biegania jest kilka dziur zrobionych głową w suficie w toalecie =:P

Takie to było własnie bieganie w święta - bez sensu.

Podsumy tygodniowych kilometraży:

Tydzień trzeci: 44 km
Tydzień czwarty: 32 km
Tydzień piąty właśnie trwa i w gruncie rzeczy nie czas jeszcze na podsumy, bo mam za sobą tylko dwa treningi podczas których zrobiłem trochę ponad 20 km.

Lepsza Nowa Ruda niż stara blondynka, czyli przedświateczne wybieganie

Biegłem dzisiaj na bieżni koło hali sportowej w Nowej Rudzie - dzielnia Słupiec. Fajnie się biegło z powodów również sentymentalnych. Miałem bowiem okazję z jednej strony skorzystać z nowo powstałej infastruktury (którą tymczasowo przykrył śnieg), a z drugiej strony pobiegać w bezpośrednim sąsiedztwie miejsca, gdzie odbywałem lekcje WF w klasie od 4 do 8 :) No i jeszcze Irdek grał tam w piłkę :)

Bieganie w Nowej Rudzie jest determinowane pagórkowatym ukształtowaniem terenu. Jako że miałęm zrobić podbiegi dopiero pod koniec treningu, to truchtałem najpierw po bieżni. Naprawdę ciężko jest w mej rodzinnej mieścinie znaleźć trasę, po której można pobiec choćby kilometr po płaskim :)
Spoko trening, który dał mi, jak twierdzi gremlin, możliwość zjedzenia dzisiaj 1400 kalorii :)

3/2 interwały 200m

Plan był następujący: 4 km wybiegania potem interwały 15 x 200 m z przerwą 200 m w truchcie.

Zaskoczył mnie śnieg:) na początku pruszyło słabo, ale w okolicach 7.30 zaczęło pruszyć trochę mocniej w wyniku czego bieżnia zrobiła sie dosyć śliska.

Ale biegało się bardzo fajnie. Lekko asekuracyjnie na wirażu, bo bardzo mocny bieg byłby zbyt ryzykowny przy zmieniającym się na moich oczach i pod moimi stopami stanie nawierzchni, ale wystarczająco mocno, by po15 odcinku szybkiego odcinka usłyszeć... świst wydobywający się z głębi płuc :)



Generalnie trening zrobiony według mnie przyzwoicie. Najbardziej lubię biegać krótkie interwały. Czuje się wtedy moc:) Pierwszy raz biegłem natomiast aż 15 powtórzeń. Biegałem na wiosnę owszem 8x800, ale w tempie trochę wolniejszym. Ale tez inne cele miałem wtedy. 31 grudnia prawdopodobnie wystartuje w pierwszej w życiu dyszce. Chciałem pobiec asekuracyjnie, ale trener Jacek jest zdania, że jeśli są juz jakies starty, to trzeba je biegać mocno. Zobaczymy, czy jestem gotów na 10 km w mocniejszym tempie :) Dobrym sprawdzianem będzie robiony już w Nowej Rudzie trening wigilijny. Założenie  na wigilie, oprócz oczywiście karpia itp., to przebiec 3km BC1 + 4x2km BC2 + 1km BC1. Przy czym  2km>5.Zobaczymy jak to pójdzie. Przetestuję przy okazji nową bieżnie w rodzinnym mieście:)

podsuma tygodnia drugiego + trzeciego początek

Trening 3/1
plan: 10 km BC1 + 5x40m skip A, C i podskoki + 10x przysiady przed każdą przebieżką 6x60m + 5x 10 ćw. na m. brzucha, grzbietu i pompki.

Realizacja: trening zrobiony dzisiaj, choć miał wczoraj. Pracowo się nie wyrobiłem. Zauważam zresztą tendencję, że jak nie uda mi się pobiegać rano, to z wieczora ciężko jest wykroić czas na tening. Niestety wykonanie założeń znowu nie było dobre. Mam z treningami przeplatanymi ćwiczeniami siłowymi problem. Sprawiają mi najwięcej kłopotu i są największym wyzwaniem (piękna tautologia).
Trening zrobiony trochę krótszy od założonego ze względu na czas. Zrobiłem tylko 7 km przed skipami i później tylko 1 km. Różnica zatem ok 2 km w dystansie bc1. Skipy: Miało być 5 serii, były tylko 3. Ponadto przy wyskokach wymiękłem przy trzeciej serii. Potem już zgodnie z planem. tj. były założone przebieżki i były przysiady. Ćwiczenia: zrobiłem tylko 3 serie. Nie był to ewidentnie moj dzien :/ choć to chyba nie tylko kwestia dnia. Może siłe cześciej robić? Napisałem maila do trenera z prośbą o koło ratunkowe.




Treningiem 5 zakończyłem drugi tydzień zmagań z treningowym planem. Samopoczucie bardzo dobre było. Martwi mnie co prawda jeszcze szybko rosnące tetno przy niskim tempie, ale chyba też getting better:)

Podsuma tygodnia jest w moim wykonaniu rekordowa. Trening centre garminowy wskazuje bowiem, że drugi tydzień był sponsorowany przez:

• liczbę 56,67 w zakresie pokonanych kilometrów (cześć faktycznie była pokonana, a część odpuściła bez walki)
• 7.01.59 - w zakresie czasu treningu biegowego
• 7.27 - to średnie tempo (no nie jest to przyznaje imponujący wynik, ale idzie ku lepszemu:))
• 4665 w zakresie spalonych kalorii - ostatnio ciągle chce mi sie jeść.
• 154 - średnie tętno biegów. 
• 187- maksymalna tygodniowa wartość tętna.

Idzie zatem jakoś do przodu i pracę wykonaną oceniam względnie pozytywnie, choć -jak mawia koleżanka Ewa-szału nie ma:)



Trening 2/5.
Super mega niedzielny trening. Spokojne wybieganie. Cel - tlen:) Trener przykazał odszukanie nawierzchni nieasfaltowej i niebetonowej. A jakże. Tako i się stało. Truchtałem, czy jak to podaje gremlin, robiłem slow-jog po parku. Tempo wolne, tetno jak na mnie niskie, bo średnio wyszło 150. Tak zleciało 12 km jak z bicza strzelił:)




Trening 2/4.

Założenie:4km BC1 3x 2km BC2 + 1km BC1
Przykazanie trenera: 4 km spokojnie na tętnie do 150. Potem chwila gimnastyki i przebieżki 3x60m. Odcinki 3x2km biegaj spokojniej niż zwykle, przynajmniej postaraj się, tak na tętnie 165-175 nie więcej. Przerwa 3 minuty w powolnym truchciku.

Wykonanie: Zrobione. strasznie coezko sie biegało ze wzlgędu na wiatr. Dlatego nie traktuje wyników tempa odcinków 2 km jako reprezentatywnych. miałem przez pierwsze dwa odcinki silny wiatr w twarz, nie jakiś tam zefirek, tylko wichure że hoho :) W związku z tym trening zaliczony, ale bez historii.

tydzień 2/3

Plan był najprostszy z możliwych. Przebiedz 12 km. Pilnować tętna, żeby było możliwie niskie.

Mając pełną świdomośc swoich ograniczeń związanych z trzymaniem niskiego tętna wybiegłem o 6.30. Chciałem o 6.20. Były jeszcze rano jednak do załatwienia ważne sprawy:)

No wiec dreptałem, człapałem, truchtałem. Sprawdziałem najpierw, czy stadion stoi. Stoi. Jak przejezdność pilczyckiej - słaba. To pozytywny aspekt mojego porannego runa, że mimo człapania byłem i tak szybszy niż samochody na Pilczyckiej. Tramwaj + ma jechać tamtędy do stadionu i pracujący od rana ciężki sprzęt jest przekleństwem kierowców.

Jak się tylko dało skręciłem do parku. Smród wlekących się samochodów nie sprzyjał odpowiedniemu tlenieniu organizmu. Nie chciałem zniweczyć mojego człapania, które kosztuje mnie tak wiele :) Zaczęło świtac powoli i bieganie po parku było bezpieczne. Jednak tylko przez pare minut. Bowiem świtanie zdaje się być sygnałem do wymarszu dla wszystkich okolicznych posiadaczy obsrajo-trawniko-psów. Żenada. Oczywiście żaden z dumnych właścieli nie czuje sie w obowiązku do posprzątania psiej sraki. Gdzie tam. Łamie sie zawsze, czy zwracać im uwagę. Bo przecież po parku pełnym liści latają dzieci. A  pod tym liśćmi sraka psia psią srakę goni!!!


Pamiętam, że jak mieszkałem przez chwilę w Dublinie, to do miejskich parków był zakaz wprowadzania psów. Może zapostulować to we Wrocławiu? Zasłonę milczenia spuszczam na brak kagańców. Każdy przecież piesek jest niegroźny i przecież chce się tylko baaawić. Niech się pan nie boi. No szkuuu..... Dzicz.

Czytałem gdzieś wczoraj, że ropa trochę potaniała. Rzuciałem więc okiem na cennik pobliskiej stacji orlena - zawsze rzucam. Wczoraj verva on (bo na tą tylko patrzę) kosztowała 5,79 a dzisiaj 5,89!!!! Jak żyć....

Przebiegłem tak sobie te 12 kilometrów ze średnim tętnem 152, w tempie średnim 7.40 :) Jak biegać tak wolno? zasada jest prosta. Trzeba wolno zacząć. Jeśli zacznie się mocno, wtedy zwolnić jest ciężko. Nogi same rwą do przodu. A jak zaczniemy wolno, to człapu-człapu możemy tak człapać i z 2h :)

tydzień 2/2

Drugi trening tygodniowy zrobiłem dopiero z wieczora. Jakoś się tak pracowoło poukładało, że rano nie miałem szans. Choć przymierzyłem sie przez chwilę, ale garmin wymiękł, co ostatecznie mnie zniechęciło. Zawiesił się po prostu  skurczybyk i nie chciał wstać. Drugi raz mu sie to zdarzyło, a używam go już ponad 2 lata. Później znalazłem rozwiązanie za pomocą ... Google. Jak to zwykle bywa, nie jestem pierwszą osobą, która musiał zmierzyć się z garminową niedyspozycją. Wystarczyło zastosować tzw. soft reset. Robi się to za pomocą naciśnięcia przycisku reset+mode. Różne źródła podają różny konieczny czas reseto, od 5s. do minuty. U mnie zadziałało od razu. To cholernie pozytywna wiadomość, bo mimo upływu lat, garmin mocno trzyma cene... :)

Złożenie było: 6km BC1 + 8x 300m.
Znowu modyfikacja założenia na dzień dobry. Mianowicie przed mocnym biegiem odcinków 300 -metrowych zrobiłem 5 km, po po zakończeniu treningu dobiec jeszcze spokojnie 1 km.
Miałem powazny problem znowu, żeby trzymać tętno poniżej 150. Nie udało mi się zrealizować tego założenia, bowiem średnie tętno dla pierwszych 5 km wynosiło 151.

Mocne odcinki biegłem przy założeniu, żeby  8 powtórzenie  przebiec troche szybciej, a z pewnością nie wolniej niż pierwsze. Poszło dosyć chyba nieźle. Średnia dla pierwszego mocnego odcinka wynosiła 4.40 a dla ostatniego 4.11. Zadziwiająca lekkość w nogach :), z czego jestem bardzo zadowolony. Podczas mojego jedynego do tej pory startu, miałem wrażenie, że wydolnościowo mógłbym biec szybciej, jednak nogi robiły się z upływem dystansu coraz cięższe :)

Pomijając męczarnie przez pierwszą piątkę z utrzymaniem niskiego tętna, co skutkowałem momentami tempem dla którego określenie żenada mogłoby być komplementem, było ok. trening zrobiony samopoczucie dobre :)
Dzisiaj dzień przerwy.