Lepsza Nowa Ruda niż stara blondynka, czyli przedświateczne wybieganie

Biegłem dzisiaj na bieżni koło hali sportowej w Nowej Rudzie - dzielnia Słupiec. Fajnie się biegło z powodów również sentymentalnych. Miałem bowiem okazję z jednej strony skorzystać z nowo powstałej infastruktury (którą tymczasowo przykrył śnieg), a z drugiej strony pobiegać w bezpośrednim sąsiedztwie miejsca, gdzie odbywałem lekcje WF w klasie od 4 do 8 :) No i jeszcze Irdek grał tam w piłkę :)

Bieganie w Nowej Rudzie jest determinowane pagórkowatym ukształtowaniem terenu. Jako że miałęm zrobić podbiegi dopiero pod koniec treningu, to truchtałem najpierw po bieżni. Naprawdę ciężko jest w mej rodzinnej mieścinie znaleźć trasę, po której można pobiec choćby kilometr po płaskim :)
Spoko trening, który dał mi, jak twierdzi gremlin, możliwość zjedzenia dzisiaj 1400 kalorii :)

3/2 interwały 200m

Plan był następujący: 4 km wybiegania potem interwały 15 x 200 m z przerwą 200 m w truchcie.

Zaskoczył mnie śnieg:) na początku pruszyło słabo, ale w okolicach 7.30 zaczęło pruszyć trochę mocniej w wyniku czego bieżnia zrobiła sie dosyć śliska.

Ale biegało się bardzo fajnie. Lekko asekuracyjnie na wirażu, bo bardzo mocny bieg byłby zbyt ryzykowny przy zmieniającym się na moich oczach i pod moimi stopami stanie nawierzchni, ale wystarczająco mocno, by po15 odcinku szybkiego odcinka usłyszeć... świst wydobywający się z głębi płuc :)



Generalnie trening zrobiony według mnie przyzwoicie. Najbardziej lubię biegać krótkie interwały. Czuje się wtedy moc:) Pierwszy raz biegłem natomiast aż 15 powtórzeń. Biegałem na wiosnę owszem 8x800, ale w tempie trochę wolniejszym. Ale tez inne cele miałem wtedy. 31 grudnia prawdopodobnie wystartuje w pierwszej w życiu dyszce. Chciałem pobiec asekuracyjnie, ale trener Jacek jest zdania, że jeśli są juz jakies starty, to trzeba je biegać mocno. Zobaczymy, czy jestem gotów na 10 km w mocniejszym tempie :) Dobrym sprawdzianem będzie robiony już w Nowej Rudzie trening wigilijny. Założenie  na wigilie, oprócz oczywiście karpia itp., to przebiec 3km BC1 + 4x2km BC2 + 1km BC1. Przy czym  2km>5.Zobaczymy jak to pójdzie. Przetestuję przy okazji nową bieżnie w rodzinnym mieście:)

podsuma tygodnia drugiego + trzeciego początek

Trening 3/1
plan: 10 km BC1 + 5x40m skip A, C i podskoki + 10x przysiady przed każdą przebieżką 6x60m + 5x 10 ćw. na m. brzucha, grzbietu i pompki.

Realizacja: trening zrobiony dzisiaj, choć miał wczoraj. Pracowo się nie wyrobiłem. Zauważam zresztą tendencję, że jak nie uda mi się pobiegać rano, to z wieczora ciężko jest wykroić czas na tening. Niestety wykonanie założeń znowu nie było dobre. Mam z treningami przeplatanymi ćwiczeniami siłowymi problem. Sprawiają mi najwięcej kłopotu i są największym wyzwaniem (piękna tautologia).
Trening zrobiony trochę krótszy od założonego ze względu na czas. Zrobiłem tylko 7 km przed skipami i później tylko 1 km. Różnica zatem ok 2 km w dystansie bc1. Skipy: Miało być 5 serii, były tylko 3. Ponadto przy wyskokach wymiękłem przy trzeciej serii. Potem już zgodnie z planem. tj. były założone przebieżki i były przysiady. Ćwiczenia: zrobiłem tylko 3 serie. Nie był to ewidentnie moj dzien :/ choć to chyba nie tylko kwestia dnia. Może siłe cześciej robić? Napisałem maila do trenera z prośbą o koło ratunkowe.




Treningiem 5 zakończyłem drugi tydzień zmagań z treningowym planem. Samopoczucie bardzo dobre było. Martwi mnie co prawda jeszcze szybko rosnące tetno przy niskim tempie, ale chyba też getting better:)

Podsuma tygodnia jest w moim wykonaniu rekordowa. Trening centre garminowy wskazuje bowiem, że drugi tydzień był sponsorowany przez:

• liczbę 56,67 w zakresie pokonanych kilometrów (cześć faktycznie była pokonana, a część odpuściła bez walki)
• 7.01.59 - w zakresie czasu treningu biegowego
• 7.27 - to średnie tempo (no nie jest to przyznaje imponujący wynik, ale idzie ku lepszemu:))
• 4665 w zakresie spalonych kalorii - ostatnio ciągle chce mi sie jeść.
• 154 - średnie tętno biegów. 
• 187- maksymalna tygodniowa wartość tętna.

Idzie zatem jakoś do przodu i pracę wykonaną oceniam względnie pozytywnie, choć -jak mawia koleżanka Ewa-szału nie ma:)



Trening 2/5.
Super mega niedzielny trening. Spokojne wybieganie. Cel - tlen:) Trener przykazał odszukanie nawierzchni nieasfaltowej i niebetonowej. A jakże. Tako i się stało. Truchtałem, czy jak to podaje gremlin, robiłem slow-jog po parku. Tempo wolne, tetno jak na mnie niskie, bo średnio wyszło 150. Tak zleciało 12 km jak z bicza strzelił:)




Trening 2/4.

Założenie:4km BC1 3x 2km BC2 + 1km BC1
Przykazanie trenera: 4 km spokojnie na tętnie do 150. Potem chwila gimnastyki i przebieżki 3x60m. Odcinki 3x2km biegaj spokojniej niż zwykle, przynajmniej postaraj się, tak na tętnie 165-175 nie więcej. Przerwa 3 minuty w powolnym truchciku.

Wykonanie: Zrobione. strasznie coezko sie biegało ze wzlgędu na wiatr. Dlatego nie traktuje wyników tempa odcinków 2 km jako reprezentatywnych. miałem przez pierwsze dwa odcinki silny wiatr w twarz, nie jakiś tam zefirek, tylko wichure że hoho :) W związku z tym trening zaliczony, ale bez historii.

tydzień 2/3

Plan był najprostszy z możliwych. Przebiedz 12 km. Pilnować tętna, żeby było możliwie niskie.

Mając pełną świdomośc swoich ograniczeń związanych z trzymaniem niskiego tętna wybiegłem o 6.30. Chciałem o 6.20. Były jeszcze rano jednak do załatwienia ważne sprawy:)

No wiec dreptałem, człapałem, truchtałem. Sprawdziałem najpierw, czy stadion stoi. Stoi. Jak przejezdność pilczyckiej - słaba. To pozytywny aspekt mojego porannego runa, że mimo człapania byłem i tak szybszy niż samochody na Pilczyckiej. Tramwaj + ma jechać tamtędy do stadionu i pracujący od rana ciężki sprzęt jest przekleństwem kierowców.

Jak się tylko dało skręciłem do parku. Smród wlekących się samochodów nie sprzyjał odpowiedniemu tlenieniu organizmu. Nie chciałem zniweczyć mojego człapania, które kosztuje mnie tak wiele :) Zaczęło świtac powoli i bieganie po parku było bezpieczne. Jednak tylko przez pare minut. Bowiem świtanie zdaje się być sygnałem do wymarszu dla wszystkich okolicznych posiadaczy obsrajo-trawniko-psów. Żenada. Oczywiście żaden z dumnych właścieli nie czuje sie w obowiązku do posprzątania psiej sraki. Gdzie tam. Łamie sie zawsze, czy zwracać im uwagę. Bo przecież po parku pełnym liści latają dzieci. A  pod tym liśćmi sraka psia psią srakę goni!!!


Pamiętam, że jak mieszkałem przez chwilę w Dublinie, to do miejskich parków był zakaz wprowadzania psów. Może zapostulować to we Wrocławiu? Zasłonę milczenia spuszczam na brak kagańców. Każdy przecież piesek jest niegroźny i przecież chce się tylko baaawić. Niech się pan nie boi. No szkuuu..... Dzicz.

Czytałem gdzieś wczoraj, że ropa trochę potaniała. Rzuciałem więc okiem na cennik pobliskiej stacji orlena - zawsze rzucam. Wczoraj verva on (bo na tą tylko patrzę) kosztowała 5,79 a dzisiaj 5,89!!!! Jak żyć....

Przebiegłem tak sobie te 12 kilometrów ze średnim tętnem 152, w tempie średnim 7.40 :) Jak biegać tak wolno? zasada jest prosta. Trzeba wolno zacząć. Jeśli zacznie się mocno, wtedy zwolnić jest ciężko. Nogi same rwą do przodu. A jak zaczniemy wolno, to człapu-człapu możemy tak człapać i z 2h :)

tydzień 2/2

Drugi trening tygodniowy zrobiłem dopiero z wieczora. Jakoś się tak pracowoło poukładało, że rano nie miałem szans. Choć przymierzyłem sie przez chwilę, ale garmin wymiękł, co ostatecznie mnie zniechęciło. Zawiesił się po prostu  skurczybyk i nie chciał wstać. Drugi raz mu sie to zdarzyło, a używam go już ponad 2 lata. Później znalazłem rozwiązanie za pomocą ... Google. Jak to zwykle bywa, nie jestem pierwszą osobą, która musiał zmierzyć się z garminową niedyspozycją. Wystarczyło zastosować tzw. soft reset. Robi się to za pomocą naciśnięcia przycisku reset+mode. Różne źródła podają różny konieczny czas reseto, od 5s. do minuty. U mnie zadziałało od razu. To cholernie pozytywna wiadomość, bo mimo upływu lat, garmin mocno trzyma cene... :)

Złożenie było: 6km BC1 + 8x 300m.
Znowu modyfikacja założenia na dzień dobry. Mianowicie przed mocnym biegiem odcinków 300 -metrowych zrobiłem 5 km, po po zakończeniu treningu dobiec jeszcze spokojnie 1 km.
Miałem powazny problem znowu, żeby trzymać tętno poniżej 150. Nie udało mi się zrealizować tego założenia, bowiem średnie tętno dla pierwszych 5 km wynosiło 151.

Mocne odcinki biegłem przy założeniu, żeby  8 powtórzenie  przebiec troche szybciej, a z pewnością nie wolniej niż pierwsze. Poszło dosyć chyba nieźle. Średnia dla pierwszego mocnego odcinka wynosiła 4.40 a dla ostatniego 4.11. Zadziwiająca lekkość w nogach :), z czego jestem bardzo zadowolony. Podczas mojego jedynego do tej pory startu, miałem wrażenie, że wydolnościowo mógłbym biec szybciej, jednak nogi robiły się z upływem dystansu coraz cięższe :)

Pomijając męczarnie przez pierwszą piątkę z utrzymaniem niskiego tętna, co skutkowałem momentami tempem dla którego określenie żenada mogłoby być komplementem, było ok. trening zrobiony samopoczucie dobre :)
Dzisiaj dzień przerwy.

tydzień 2 trening 1

Dzisiaj zacząłem drugi tydzień treningu z indywidualnym planem.

Trener Jacek zaproponował następującą jednostkę: 8km BC1 + 4x40m skip A, C i podskoki + przebieżki 6x60m + ćw. na m. brzucha, grzbietu i pompki. Generalnie spoko. Dostałem jednakowoż przykazanie, żeby pierwsze osiem kilometrów zrobić w tętnie nie przekraczającym 150. Nie przypominam sobie, żebym w swojej karierze biegał przy tak niskiej wartości, a co za tym idzie tak WOLNO ! :) No ale nic. Jako że staram się być względnie zdyscyplinowany, człapałem. Trochę jednak swoje człapania zmodyfikowałem. Mianowicie ze względu na to, że na bieżnie mam od domu jakieś 1,8 km, skróciłem pierwszy odcinek BC1 do 7 kilomentrów przystępując tym samym wcześniej do realizacji dalszej części planu (brzmi nieźle:))

Przeszedłem zatem automatycznie do skipów - czyli 40 m skip A z przerwa 15 s na trucht x 4 serie po czym od razu skip C analogicznie jak A. Tutaj niestety dałem lekko ciała, bo zapomniałem o zrobieniu podskoków :/ Jakoś będę to musiał nadrobić.. Potem chwila przerwy na rozciąganie (kilka minut dosłownie). Po rozciąganiu od razu przebieżki w konwencji 60 na 60 w sześciu seriach. Po tej zabawie na bieżni (było sucho więc w końcu mogłem skorzystać) pobiegłem jeszcze prawie 2 km wolno do domu. Nie udało mi się zejść już z tętnem poniżej 150, ale jakiegoś wysokiego pułapu też nie zanotowałem. No i potem w chacie jeszcze ćwiczenia w seriach: tj. brzuszki, ćwiczenia na grzbiet i pompki. 3 seria po 10 powtórzeń w ciągu.. Łącznie zabawa trwała aż 1h 35 min! :) Jak na trening przed pracą, to bardzo długo. Jest to oczywiście spowodowane tym, że dosyć szybko skacze mi tętno i nie ma innego sposobu na utrzymanie go w ryzach, niż poprzez zwooooolnieeenieeee obrotów.

Trening z gremlina pod linkiem. Nie wiem niestety, jak wstawić obrazem ze strony garmina bezpośrenio na bloga:)

Pierwszy post.

Pierwszy post na blogu. Bloga założyłem z nadzieją, że będzie on narzędziem dyscyplinującym mnie samego. Z założenia blog ów ma pełnić również funkcję treningowego dzienniczka. Idea jest taka, żeby raz na tydzień publikowac sobie tygodniowy kilometraż + stan ducha i ciała, co by można to było jakoś porównoać na przestrzeni tygodni:)

Generalnie jestem biegowym świerzakiem. Nie żebym dzisiaj wpadł na pomysł, że zaczynam biegać, ale świerzakiem.

Truchtać zacząłem sobie już jakieś 3 lata temu. Ważyłem wówczas 95 kilo i zaczynałem zmierzać w stronę osiągnięcia kształtu idealnego - kuli. bieganie było efektem noworocznego postanowienia i jakoś tam się w miare udało. Zrzuciłem ok. 8 kg, ale co najważniejsze zmieniła mi się struktura, czy coś tam. W sensie Mam teraz chyba trochę więcej mięśni kosztem tłuszczu :)

Co przebiegłe? Jedną mam na koncie impreze. Mianowicie półmaraton w Malmo. Przygotowywałem się do niego dosyć spontanicznie, za pomocą znalezionego w internecie planu. Plan starałem się realizować. Tak. Starałem się :P W rezultacie przebiegłem połówkę z czasem 1h 53 min. Założenie miałem, żeby nie przekroczyć dwóch godzin. Założenie zostało zrealizowane. Apetyt rośnie jednak w miarę jedzenia: =: )

W 2012 plan mam następujący: przebiec maraton w czasie poniżej 4h.

Gdzie jestem teraz? Na poczatku właściwie drogi. Miałem kontuzje stopy, które skutecznie uniemozliwiła mi regularny trening. Zacząłem jakieś 2 tygodnie temu. Tym razem jednak nie ograniczyłem się do znalezienia "jakiegoś" planu w necie. Podszedłem do sprawy profesjonalnie (tak mi sie wydaje). Powstało niedawno we Wrocławiu stowarzyszenie o nazwie pro-run. Jednym z elementów działalności tegoż stowarzyszenia jest przygotowywanie indywidualnych planów treningowych. Zamówiłem sobie taki plan. Dzisiaj niedziela. Mija własnie pierwszy tydzień realizacji. Udało się zrobić 5 z 5 zaplanowanych treningów bez istotnych modyfikacji. Udało się, mimo iż pogoda nie rozpieszczała. Na trening wyruszam z reguły ok 6.40 rano. Ciemno jeszcze wtedy. W dodatku ten grudzień jest wyjatkowy pod kątem pogodowym. Mianowicie 2 z 5 treningów robiłem częściowo w deszczu:)


No więc podsuma. Tygodniowo: ok. 37 km.


Pierwszy trening: 7.24 km
Drugi: 10,12 km
Trzeci: 8.31 km ten mi się najbardziej podobał ze względu na wykres tętna :)
Czwarty: 9,08 km

Oczywiście każdy biegany trochę inaczej z innymi akcentami. Tętno po przerwie wariuje, ale trener mówi, żeby się tym szczególnie nie przejmować i wariacje potrwają jeszcze kilka tygodni. Potem organizm ma się napowrót zaadaptować do treningu, na co bardzo liczę. Przyznam, że wartości tętna typu 175 podczas względnie łagodnego biegu, troche mnie przerażały :)

Tyle na razie.